Prebiotika patří mezi důležité látky pro péči o střevní mikrobiom. Nejčastěji jde o druhy vlákniny, které naše tělo nestráví běžným způsobem, ale slouží jako výživa pro prospěšné střevní bakterie. Díky tomu se prebiotika často doporučují jako součást každodenní péče o trávení, pravidelný příjem vlákniny a rovnováhu střevního prostředí.

Na rozdíl od probiotik, která dodávají živé mikroorganismy, prebiotika pomáhají vytvářet vhodné podmínky pro bakterie, které se již ve střevě přirozeně nacházejí. Právě proto má smysl přemýšlet nejen o probiotikách, ale také o tom, čím svůj mikrobiom dlouhodobě „krmíme“.

Co jsou prebiotika?

Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, které slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech. V praxi jde nejčastěji o rozpustnou vlákninu nebo specifické sacharidy, které projdou tenkým střevem a v tlustém střevě jsou využívány střevními mikroorganismy.

Mezi známé typy prebiotik patří například:

• inulin,
• fruktooligosacharidy neboli FOS,
• galaktooligosacharidy neboli GOS,
• akáciová vláknina,
• částečně hydrolyzovaná guarová guma, známá například pod označením Sunfiber®,
• další druhy rozpustné vlákniny.

Prebiotika se přirozeně nacházejí také v některých potravinách, například v čekance, cibuli, česneku, pórku, luštěninách, ovsu, banánech nebo celozrnných obilovinách. Doplňky stravy s prebiotiky mohou být vhodné ve chvíli, kdy je běžný příjem vlákniny nízký nebo když chcete prebiotickou vlákninu doplňovat cíleně a pravidelně.

Jak prebiotika fungují ve střevech?

Střevní mikrobiom je tvořen obrovským množstvím mikroorganismů. Některé z nich jsou pro organismus prospěšné a podílejí se na mnoha procesech souvisejících s trávením, střevním prostředím a celkovou rovnováhou organismu.

Prebiotika těmto mikroorganismům poskytují živiny. Při jejich fermentaci ve střevě mohou vznikat krátkořetězcové mastné kyseliny, které jsou důležité pro střevní prostředí. Zjednodušeně řečeno: probiotika jsou „dobré bakterie“, zatímco prebiotika jsou jejich „potrava“.

Prebiotika vs. probiotika: jaký je rozdíl?

Rozdíl mezi prebiotiky a probiotiky je jednoduchý:

• Probiotika obsahují živé mikroorganismy.
• Prebiotika slouží jako výživa pro prospěšné střevní bakterie.

Obě skupiny se mohou dobře doplňovat. Pokud užíváte probiotika, může být vhodné současně dbát i na dostatek vlákniny a prebiotik. Kombinace probiotik a prebiotik se často označuje jako synbiotika.

Více k tomuto tématu najdete také v článcích:

• Prebiotika vs. probiotika: jaký je rozdíl?
• Prebiotika a probiotika: proč se mohou doplňovat?
• Synbiotika: spojení probiotik a prebiotik

Pro koho mohou být prebiotika vhodná?

Prebiotika mohou být vhodná pro každého, kdo chce dlouhodobě pečovat o svůj střevní mikrobiom a pravidelný příjem vlákniny. Uplatnění mohou najít zejména u lidí, kteří mají ve stravě málo zeleniny, luštěnin, celozrnných potravin nebo jiných přirozených zdrojů vlákniny.

Prebiotika mohou dávat smysl například tehdy, když:

• chcete podpořit pestřejší příjem vlákniny,
• řešíte péči o střevní mikrobiom,
• užíváte probiotika a chcete k nim doplnit vhodnou vlákninu,
• hledáte praktický doplněk do nápoje, smoothie, jogurtu nebo kaše,
• chcete začít s jemnější formou vlákniny a dávku postupně navyšovat.

Jak vybrat prebiotika?

Při výběru prebiotik je důležité sledovat hlavně typ vlákniny, formu produktu a vlastní snášenlivost. Každému může vyhovovat něco jiného. Někdo preferuje kapsle, jiný prášek, který lze snadno rozmíchat do vody, smoothie nebo jídla.

1. Typ prebiotické vlákniny

Různé typy vlákniny se mohou lišit chutí, rozpustností i tím, jak je člověk snáší. Například FOS patří mezi známá prebiotika, ale u citlivějších osob mohou ve vyšší dávce způsobovat nadýmání. Akáciová vláknina bývá oblíbená pro jemnější chuť a snadné použití. Sunfiber® je moderní forma rozpustné vlákniny, která se dobře rozpouští a je praktická pro každodenní užívání.

2. Forma: kapsle nebo prášek

Kapsle jsou praktické pro ty, kteří chtějí přesnou a jednoduchou formu užívání. Prášek se hodí pro každého, kdo chce prebiotika přidávat do nápojů, jogurtu, kaše nebo smoothie. U práškové vlákniny je výhodou také možnost začít s menší dávkou a postupně ji zvyšovat podle snášenlivosti.

3. Snášenlivost

U prebiotik je vhodné začínat pomalu. Pokud člověk není na vyšší příjem vlákniny zvyklý, může se zpočátku objevit nadýmání, plynatost nebo pocit plnosti. To neznamená, že jsou prebiotika automaticky nevhodná, ale často je potřeba snížit dávku a navyšovat ji postupně.

Prebiotika v nabídce 001shop.cz

V kategorii Prebiotika najdete produkty zaměřené na doplnění vlákniny a podporu střevního mikrobiomu. Vybírat můžete například z kapslových i práškových forem.

Viridian Fibre Complex with F.O.S.

Viridian Fibre Complex with F.O.S. je kapslový komplex vlákniny s prebiotiky. Hodí se pro ty, kteří preferují jednoduché užívání bez rozmíchávání prášku.

Mattisson BIO akáciová vláknina

Mattisson BIO akáciová vláknina je prášková forma vlákniny, kterou lze snadno zařadit do běžného jídelníčku. Je vhodná do vody, smoothie, jogurtu, kaší nebo jiných pokrmů.

Mattisson BIO Sunfiber® prebiotická vláknina

Mattisson BIO Sunfiber® je rozpustná prebiotická vláknina, která je oblíbená pro dobrou rozpustnost a praktické každodenní použití.

Jak prebiotika užívat?

U prebiotik je důležitá pravidelnost a pozvolné navyšování dávky. Pokud s vlákninou začínáte, nezačínejte hned maximální dávkou. Lepší je začít menším množstvím a sledovat, jak tělo reaguje.

Obecná doporučení:

• začněte nižší dávkou,
• dávku navyšujte postupně,
• zapíjejte dostatečným množstvím vody,
• užívejte pravidelně, ideálně každý den,
• při citlivém trávení volte jemnější postup.

Přesné dávkování se vždy řiďte doporučením na obalu konkrétního produktu. U práškové vlákniny je vhodné dbát na dostatečný pitný režim.

Kdy užívat prebiotika?

Prebiotika lze obvykle užívat kdykoliv během dne. Někomu vyhovuje užívání ráno se snídaní, jinému během dne v nápoji nebo večer s jídlem. Důležitější než přesný čas je pravidelnost a dobrá snášenlivost.

Pokud prebiotika kombinujete s probiotiky, můžete je užívat ve stejný den. U citlivějších osob může být příjemnější rozdělit je do různých částí dne.

Možné nežádoucí účinky prebiotik

Prebiotika jsou pro mnoho lidí dobře snášená, ale při rychlém navýšení vlákniny se mohou objevit zažívací projevy. Nejčastěji jde o:

• nadýmání,
• plynatost,
• pocit plnosti,
• tlak v břiše,
• změnu pravidelnosti stolice.

Tyto projevy často souvisejí s tím, že střevní mikrobiom reaguje na vyšší příjem fermentovatelné vlákniny. Pomoci může snížit dávku, užívat prebiotika s jídlem a navyšovat množství pomaleji.

Kdy být s prebiotiky opatrný?

Opatrnost je vhodná zejména u lidí s velmi citlivým trávením, syndromem dráždivého tračníku, výrazným nadýmáním, akutními zažívacími potížemi nebo při speciálních dietních omezeních. Pokud máte diagnostikované onemocnění trávicího traktu, užíváte léky nebo řešíte dlouhodobé zdravotní potíže, je vhodné konzultovat užívání doplňků stravy s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu. Základem péče o mikrobiom je dlouhodobě kvalitní jídelníček, dostatek vlákniny z běžné stravy, pitný režim, pohyb a celkový životní styl.

Prebiotika v potravinách

Kromě doplňků stravy můžete prebiotika přijímat také z běžných potravin. Mezi přirozené zdroje prebiotické vlákniny patří například:

• čekanka,
• cibule,
• česnek,
• pórek,
• chřest,
• banány, zejména méně zralé,
• oves,
• luštěniny,
• celozrnné obiloviny.

Ideální je kombinovat přirozené zdroje vlákniny s kvalitními doplňky podle individuálních potřeb. Doplňky mohou být praktické zejména tehdy, když chcete mít příjem vlákniny lépe pod kontrolou.

Nejčastější otázky o prebiotikách

Jsou prebiotika totéž co vláknina?

Ne úplně. Mnoho prebiotik patří mezi vlákninu, ale ne každá vláknina má automaticky prebiotický účinek. Prebiotikum by mělo sloužit jako využitelný substrát pro prospěšné střevní mikroorganismy.

Je lepší užívat prebiotika nebo probiotika?

Záleží na cíli. Probiotika dodávají živé mikroorganismy, zatímco prebiotika poskytují výživu pro prospěšné bakterie. V mnoha případech se mohou vhodně doplňovat.

Mohou prebiotika způsobit nadýmání?

Ano, zejména pokud začnete příliš vysokou dávkou nebo nejste na vyšší příjem vlákniny zvyklí. Proto je vhodné začínat postupně a dávku navyšovat pomalu.

Jak dlouho prebiotika užívat?

Prebiotika nejsou jednorázové řešení. Mají smysl hlavně jako dlouhodobá součást jídelníčku a péče o střevní mikrobiom. Důležitá je pravidelnost a dobrá snášenlivost.

Lze prebiotika kombinovat s probiotiky?

Ano, prebiotika a probiotika se často kombinují. Prebiotika slouží jako výživa pro prospěšné bakterie, a proto mohou být vhodným doplněním probiotické péče.

Související témata

• Prebiotika
• Probiotika
• Synbiotika
• Postbiotika
• Vláknina
• Co jsou prebiotika?
• Prebiotika a jejich účinky
• Prebiotika vs. probiotika
• Jak vybrat prebiotika
• Dávkování prebiotik
• Prebiotika: kontraindikace a kdy být opatrný