Prebiotika a vláknina: jak spolu souvisí a proč jsou důležité pro mikrobiom?

 

Prebiotika a vláknina spolu úzce souvisí. Mnoho prebiotik patří mezi vlákninu, ale ne každá vláknina je automaticky prebiotikum. Prebiotika jsou takové látky, které slouží jako výživa pro prospěšné střevní bakterie a pomáhají vytvářet vhodné podmínky pro střevní mikrobiom.

Vláknina je obecnější pojem. Označuje nestravitelné složky rostlinné potravy, které mají v jídelníčku důležité místo. Některé druhy vlákniny se ve střevě fermentují a mohou mít prebiotický charakter. Právě proto se při péči o trávení a mikrobiom často řeší nejen probiotika, ale také dostatek kvalitní vlákniny.

Je vláknina totéž co prebiotikum?

Ne úplně. Vláknina je širší pojem. Patří sem různé nestravitelné složky potravy, které se nacházejí hlavně v rostlinných potravinách. Prebiotikum je užší pojem a označuje látku, kterou mohou prospěšné střevní bakterie využít jako výživu.

	Vláknina	Prebiotika
Co to je?	Nestravitelné složky rostlinné potravy	Látky využitelné prospěšnými střevními bakteriemi
Rozsah pojmu	Širší pojem	Užší skupina látek
Příklad	Celulóza, pektin, psyllium, různé druhy rozpustné a nerozpustné vlákniny	Inulin, FOS, GOS, akáciová vláknina, některé fermentovatelné vlákniny
Hlavní vztah k mikrobiomu	Některé druhy vlákniny mikrobiom ovlivňují více, jiné méně	Slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie

Zjednodušeně: každé prebiotikum může být vlákninou, ale ne každá vláknina je prebiotikum.

Jak vláknina působí ve střevech?

Vláknina prochází trávicím traktem převážně nestrávená. Podle typu se může chovat různě. Některé druhy vlákniny na sebe vážou vodu a zvětšují objem tráveniny, jiné jsou fermentovány střevními bakteriemi a slouží jako jejich výživa.

Právě fermentovatelná vláknina je důležitá z pohledu střevního mikrobiomu. Ve střevech ji využívají mikroorganismy a při tomto procesu mohou vznikat látky, které jsou důležité pro střevní prostředí.

Proto se při péči o mikrobiom doporučuje dívat nejen na množství vlákniny, ale i na její rozmanitost. Jiný účinek může mít vláknina z luštěnin, jiný z ovsa, jiný z ovoce a jiný z doplňků stravy.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vláknina se často rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou. Obě skupiny mají v jídelníčku své místo.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští nebo vytváří gelovitou konzistenci. Často bývá lépe spojována s fermentací ve střevě a některé její typy mají prebiotický charakter.

Mezi příklady rozpustné vlákniny patří:

• inulin,
• FOS,
• GOS,
• pektin,
• akáciová vláknina,
• Sunfiber®,
• některé složky ovsa a luštěnin.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští. Nachází se například ve slupkách obilovin, zelenině nebo celozrnných potravinách. Nemusí být vždy výrazně fermentovatelná, ale je důležitou součástí pestré stravy.

Mezi příklady nerozpustné vlákniny patří například:

• celulóza,
• část vlákniny z celozrnných obilovin,
• vláknina ze slupek zeleniny a ovoce,
• některé otruby.

Která vláknina má prebiotický charakter?

Prebiotický charakter mají hlavně ty druhy vlákniny, které mohou prospěšné střevní bakterie využít jako zdroj výživy. Nejde tedy jen o to, že látka patří mezi vlákninu, ale také o to, zda je vhodným substrátem pro střevní mikroorganismy.

Inulin

Inulin je známá rozpustná vláknina, která se přirozeně vyskytuje například v čekance, topinamburu, česneku, cibuli nebo pórku. Často se používá jako prebiotická složka v potravinách a doplňcích stravy.

FOS

FOS neboli fruktooligosacharidy patří mezi známá prebiotika. Jde o krátké řetězce sacharidů, které mohou sloužit jako výživa pro prospěšné střevní bakterie. Často se používají ve vlákninových komplexech.

GOS

GOS neboli galaktooligosacharidy jsou další skupinou látek řazených mezi prebiotika. Mohou být součástí doplňků stravy zaměřených na mikrobiom.

Akáciová vláknina

Akáciová vláknina je rozpustná vláknina získávaná z akácie. Je oblíbená pro jemnou chuť a snadné použití. Lze ji přidat do vody, smoothie, jogurtu, kaše nebo jiného jídla.

Sunfiber®

Sunfiber® je značená forma rozpustné prebiotické vlákniny. Je praktická pro každodenní doplnění vlákniny, protože se dobře používá v nápojích i jídlech.

Proč je vláknina důležitá pro střevní mikrobiom?

Střevní mikrobiom je tvořen velkým množstvím mikroorganismů. Jeho složení ovlivňuje jídelníček, životní styl, stres, spánek, pohyb, věk i užívání některých léků. Jedním z hlavních faktorů, které mikrobiom dlouhodobě ovlivňují, je právě příjem vlákniny.

Pokud jídelníček obsahuje málo vlákniny, prospěšné střevní bakterie nemusí mít dostatek vhodné výživy. Naopak pestrý příjem různých druhů vlákniny může být důležitou součástí péče o mikrobiom.

Proto se často doporučuje nespoléhat pouze na jeden zdroj vlákniny, ale kombinovat různé potraviny i případné doplňky stravy podle individuálních potřeb.

Kolik vlákniny běžně přijímáme?

Mnoho lidí přijímá ve stravě méně vlákniny, než by bylo vhodné. Důvodem může být nízký příjem zeleniny, ovoce, luštěnin, ovesných vloček, semínek nebo celozrnných potravin.

Typickým problémem moderního jídelníčku je vysoký podíl průmyslově zpracovaných potravin a nízký podíl přirozeně vlákninových potravin. Právě v takové situaci může být praktické doplnit jídelníček o kvalitní prebiotickou vlákninu.

Důležité ale je nezačít příliš rychle. Pokud zvýšíte příjem vlákniny ze dne na den, může se objevit nadýmání nebo plynatost.

Jak zvýšit příjem vlákniny přirozeně?

Základem by měla být pestrá strava. Prebiotické doplňky mohou být praktické, ale neměly by nahrazovat běžné potraviny.

Pro vyšší příjem vlákniny můžete pravidelně zařazovat:

• zeleninu,
• ovoce,
• luštěniny,
• ovesné vločky,
• celozrnné obiloviny,
• semínka,
• ořechy,
• čekanku, cibuli, česnek, pórek nebo chřest,
• méně zralé banány,
• fermentované potraviny jako doplnění pestré stravy.

Kdy dává smysl doplnit prebiotickou vlákninu?

Doplňky stravy s prebiotickou vlákninou mohou dávat smysl tehdy, když chcete příjem vlákniny zvýšit cíleně a jednoduše. Prášková vláknina se hodí do vody, smoothie, jogurtu nebo kaše, zatímco kapsle jsou praktické na cesty nebo do práce.

Prebiotická vláknina může být vhodná zejména pro ty, kdo:

• mají ve stravě málo vlákniny,
• chtějí pečovat o střevní mikrobiom,
• užívají probiotika a chtějí k nim doplnit vhodnou výživu,
• hledají jednoduchý doplněk do nápoje nebo jídla,
• chtějí začít s vlákninou pozvolna a dávku upravovat.

Prášková vláknina vs. kapsle

Prebiotickou vlákninu najdete nejčastěji ve formě prášku nebo kapslí. Každá forma má své výhody.

Forma	Výhody	Pro koho se hodí
Prášek	Lze přidat do nápoje nebo jídla, dávku lze lépe upravovat	Pro každého, kdo chce flexibilní dávkování
Kapsle	Jednoduché užívání bez rozmíchávání	Pro cestování, práci nebo ty, kdo nechtějí prášek

Pokud máte citlivější trávení, může být praktičtější prášek, protože umožňuje začít menší dávkou. U kapslí se řiďte doporučením výrobce a vždy je zapijte dostatečným množstvím vody.

Jak začít s prebiotickou vlákninou?

Nejlepší je postupovat pomalu. Střevní mikrobiom potřebuje čas, aby si na vyšší příjem vlákniny zvykl. Příliš rychlé navýšení může způsobit nadýmání, plynatost nebo pocit plnosti.

Doporučený postup:

1. Vyberte jeden typ vlákniny.
2. Začněte menší dávkou, než je maximální doporučení.
3. Užívejte vlákninu pravidelně.
4. Pijte dostatek vody.
5. Dávku navyšujte postupně podle snášenlivosti.

Více najdete také v článku Dávkování prebiotik.

Co dělat, když vláknina nadýmá?

Nadýmání po vláknině je poměrně časté, zejména pokud s ní začínáte nebo rychle zvýšíte dávku. U prebiotické vlákniny to souvisí hlavně s fermentací ve střevě.

Pomoci může:

• snížit dávku,
• užívat vlákninu s jídlem,
• rozdělit dávku během dne,
• pít více vody,
• navyšovat množství pomaleji,
• vyzkoušet jiný typ vlákniny - např. fermentovanou probiotikou vlákninu Sunfiber®

Pokud máte dlouhodobé trávicí potíže, výrazné nadýmání nebo diagnostikované onemocnění trávicího traktu, je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Prebiotická vláknina a probiotika

Prebiotická vláknina se často kombinuje s probiotiky. Dává to smysl, protože každá skupina má jinou roli.

• Probiotika dodávají živé mikroorganismy.
• Prebiotika slouží jako výživa pro prospěšné střevní bakterie.

Pokud jsou probiotika a prebiotika v jednom produktu, mluvíme o synbiotikách. Samostatné užívání prebiotické vlákniny má ale výhodu v tom, že dávku můžete lépe přizpůsobit vlastní snášenlivosti.

Související články:

• Prebiotika vs. probiotika
• Prebiotika a probiotika
• Synbiotika

Prebiotika a vláknina v nabídce 001shop.cz

V kategorii Prebiotika najdete produkty zaměřené na doplnění prebiotické vlákniny a péči o střevní mikrobiom. Vybrat si můžete práškovou i kapslovou formu.

Viridian Fibre Complex with F.O.S.

Viridian Fibre Complex with F.O.S. je vlákninový komplex v kapslích s obsahem FOS. Hodí se pro ty, kteří chtějí jednoduché užívání bez rozmíchávání prášku.

Mattisson BIO akáciová vláknina

Mattisson BIO akáciová vláknina je prášková rozpustná vláknina získávaná z akácie. Lze ji přidat do vody, smoothie, jogurtu nebo kaše.

Mattisson BIO Sunfiber® prebiotická vláknina

Mattisson BIO Sunfiber® je rozpustná prebiotická vláknina v prášku vhodná pro pravidelné doplnění vlákniny v každodenním režimu.

Kdy být s vlákninou opatrný?

Vláknina je běžnou součástí stravy, ale její rychlé navýšení nemusí každému vyhovovat. Opatrnost je vhodná u lidí s velmi citlivým trávením, syndromem dráždivého tračníku, výrazným nadýmáním, akutními zažívacími potížemi nebo speciální dietou.

Pokud máte diagnostikované onemocnění trávicího traktu, užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, případně řešíte dlouhodobé zdravotní potíže, poraďte se o užívání doplňků stravy s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu. Základem je kvalitní jídelníček, dostatek vlákniny z běžných potravin, pitný režim, pohyb, spánek a celkově zdravý životní styl.

Nejčastější otázky: prebiotika a vláknina

Je každá vláknina prebiotikum?

Ne. Ne každá vláknina je automaticky prebiotikum. Prebiotikum musí sloužit jako výživa pro prospěšné střevní bakterie.

Jaká vláknina je prebiotická?

Mezi známé prebiotické látky patří například inulin, FOS, GOS, akáciová vláknina nebo některé formy rozpustné fermentovatelné vlákniny.

Je lepší vláknina z jídla, nebo z doplňků?

Základem by měla být pestrá strava bohatá na vlákninu. Doplňky stravy mohou být praktické, pokud chcete vlákninu cíleně doplnit nebo lépe kontrolovat její příjem.

Může vláknina způsobit nadýmání?

Ano, hlavně při rychlém navýšení dávky. Pomáhá začít menším množstvím, pít dostatek vody a dávku navyšovat postupně.

Lze prebiotickou vlákninu kombinovat s probiotiky?

Ano. Prebiotika a probiotika se mohou vhodně doplňovat. Prebiotická vláknina slouží jako výživa pro prospěšné střevní bakterie.

Kdy je nejlepší vlákninu užívat?

Prebiotickou vlákninu lze obvykle užívat kdykoliv během dne. U citlivějšího trávení může být vhodnější užívání s jídlem.

Související témata

• Prebiotika
• Vláknina
• Prebiotika: kompletní průvodce
• Co jsou prebiotika?
• Prebiotika a jejich účinky
• Prebiotika vs. probiotika
• Prebiotika a probiotika
• Jak vybrat prebiotika
• Dávkování prebiotik
• Kdy užívat prebiotika?
• Akáciová vláknina
• Sunfiber®
• Prebiotika: vedlejší účinky
• Prebiotika: kontraindikace